排解工作中的消极情绪

我以前是常因工作产生消极情绪。会反复“品味”一件事情，别人的一句话，很久都不开心，设想怎样才是最好的应对。后来发现导致消极情绪的并不是工作，而是我自身有一定程度的cognitive distortion（认知失调）。大致表现为灾难化思维，只关注事情的负面，把情绪就当成客观事实，把事情的结果归咎于自身等等。这篇分享几个对调整cognitive distortion比较有用的方法。

1⃣️ 抓住消极情绪

上班中每次有了消极想法，就立即把当时情况，想法，和情绪记录下来。“我现在有个negative thought”。肯定消极情绪的存在，不把情绪和客观事件混为一谈。第二步，回忆刚刚发生的事件。第三步，把客观事件和消极情绪联系起来，为什么这个事情会让我产生消极情绪？把我们对这个事情理解从事件本身拆解出来。比如“我现在有个消极情绪。（认知到消极情绪存在）我的deployment让组里系统坏了一天，导致另外三个组安排好的backill和测试今天不能进行（事实）， 我觉得经理会对我不满，别组的工作进度被我影响了 （对事件的解读）“ 熟悉了这套流程后，甚至不用写下来，在脑子里想就可以。

2⃣️ 分析消极情绪

分析消极情绪，可以帮助找到自己cognitive distortion的规律。Cognitive distortion有几个基本表现形式：1）黑白思维，看事情没有中间地带，比如事情不是完美就是失败；2）过度总结，比如这周加班了，就觉得这份工作wlb不好每天要加班；3）草率下结论，比如跟经理发生争执，就认为要被开除了；4）情感推理，自己感觉到焦虑，那情况一定很糟糕。大家有兴趣可以上网查一下。我们抓住消极情绪后，可以label一下，这是是黑白思维，还是情感推理导致的。上面bad deployment的例子就是很典型的“草率下结论” 或者 叫 jump to conclusion.

3⃣️ 挑战消极情绪

抓住和分析消极情绪后，可以通过问自己一些问题来挑战或反驳这些消极情绪。“有没有什么证据来证明我的想法是正确的呢？” “最坏的情况是什么呢？” “有没有更平衡合理的方法来看待目前的处境？” 回到上面bad deployment的例子。经理真会因为这个bad deployment对我不满吗？有什么迹象表明别组的进度被我耽误，他们没有别的事情可以先干吗？

4⃣️ 重塑对事情的看法

抓住，分析，反驳，然后最重要的一步：对事件做一个新的理解，重塑那些让自己不开心观念。如果今天经理跟你说，你最近交cr的数量有点少，cr revision太多，resolve ticket也是组里比较少的。你会怎么理解？认为经理在挑毛病，在push；也可以理解为经理在提醒你要注意这些年终考核重要的数据，是为了你好。事实究竟是什么呢？前者，后者，有第三种可能。我们永远找不出答案。因为没有办法mind reading，或许对方都不知道自己真实的意图。那该怎么办呢？就相信能让我们更开心的选项。因为，世界怎么样不重要，最重要的是你怎么想。这样会不会太天真，总被坑？这其实又是一种jump to conclusion的消极情绪。因为从积极正面的角度去看事情，和被欺骗并没有直接联系。真的被坑了，那最坏的结果是什么呢？值得为此不高兴吗？