如果总是感觉很疲惫

周五最后一个会议结束时, 我忍不住吐槽了一句“这周真的好累啊”。每天下班都觉得大脑被拉伤，好久都放松不下来。 但思来想去，好像没有什么特别的事情。这种感觉让我想到以前读到过的一个词“微压力”。微压力指微小的瞬间压力，主要由我们个人生活和职业生活中的一些人所引发的。

我们的自主神经由交感神经和副交感神经组成。正常情况下，功能相反的正负交感神经会互相制约。交感神经能使人兴奋、活跃、心跳加速、呼吸加快，以保证人体在紧张状态时的生理需要。副交感神经系统可保持身体在安静状态下的生理平衡，能保持身体的能量，储蓄能源。微压力会启动我们的交感神经，抑制副交感神经。它不像灾难性事件，会一下子带来大的冲击，微压力是影响是滴水穿石的，不加以排解会把人一点点推到疲惫或burnout的边缘。

在《The Microstress Effect》这本书里说到，微压力可以分为三类， 消耗个人能力的微压力，消耗人情绪的微压力，挑战身份和价值观的微压力：

消耗个人能力的微压力	消耗人情绪储备的微压力	挑战身份和价值观的微压力
同事的工作表现稍有不足	担任管理职位和维护下属	与个人价值观有冲突
难以预测的上级	冲突性的对话	损及你自信的人际互动
低效率的沟通方式	缺乏信赖	家人或朋友的负面互动
激增的责任和工作	二手压力	人际关系网被破坏
优先级的不同	政治操弄

看这个表格的时候，你是不是也能立马能联想到许多工作时的场景？尤其是前两类微压力。前两类微压力的累积，会引发更为严重的第三类微压力。

前段时间有个很火的视频，一个在mit学成后来当了10年左右医生决定辞职。他有一个视频是在山间徒步时拍摄的，讲述了他10年学医10年从医到最后选择辞职的经历。这个视频有好几个million的点赞和评论。我完整地听完了这50分钟的视频，也阅读了视频下面的评论。其实我并无法明确区分他的辞职到底是评论所说的awakening (觉醒) ，还是长期不得排解的微压力最终导致了自我身份和信仰的崩塌。我们都需要管理好微压力，才能在必须工作的时候，能长久地平和地工作下去；在有机会改变时，做出正确的决定。

跟亲近的人诉说工作上的微压力，并没有太好的效果。首先一般人很难真正共情你的微压力。被裁员或得病等重压力事件，其严重性是大众认知水平所可以理解的，所以能放下主观意识去为你分忧。但微压力是比较私密的感受。比如你是对这块系统最懂的人，但经理却选择向另一个组员咨询；比如你昨天花了很长时间帮助组员解决问题，但早会对方完全没有提及你的贡献。许多人的认知水平会停留在，“你过于敏感了”。其次我们身体里有一种镜像神经元，使人类能够通过模仿学习新的技能。比如我们看到别人打哈欠也会想打哈欠。对方在听到你的微压力时， 很容易被影响。尤其和家人倾诉，会让二手微压力在家这个比较小的空间里一直反弹。 最后，微压力是微小的瞬间压力。很多时候我们在受到压力时无法立即找到可以交流的对象。当你带着坏心情开始忙下一件事时，会很快忘记坏心情的来源，但坏心情会想雪球越滚越大。当完成一天工作回到家，看到沙发上散落的衣服时到达极限。你以为是家人没有分担家务而导致了你心情糟糕透顶，其实是一天工作中微压力的累积才让你觉得沙发上散落衣服是那么糟糕。

一旦受到微压力，及时排解是最好的**。对我有效的方法是，每当心里觉得闷闷的，就要立马写下来当时的想法和感受。比如我会写“xyz真的太愚蠢了，他为什么还没有被开除 ”， “xxx说的所有话都让我讨厌，真希望不要跟他一起开会”。想到就写，不要担心内容太偏激。这么做的目的可不是为了泄愤。写完你要去清算这些原始脑里的内容。用理智脑去分析哪些是事实，哪些是主观理解，这件事情是否有实质性的影响？是我能控制的吗？这个练习有两层意义，第一可以理解为排解，或者说be authentic, 让自己有一个non-judgement表达的机会；第二，训练我们的理智脑，以提高认知能力，不再以原始脑单一地去看待事物。我们想达到的效果是，从快生气到慢生气的转变。在遇到事情的时候有停顿，有选择的回路，即我该如何理解这件事情（self-awareness），又以何种方式来应对（self-control)。

其次要增加身体的预算。Anthropologist Herman Pontzer 做过一个有名的实验，发现每天在运动的游牧名族hadza，他们每天身体能量的消耗跟不怎么运动的西方人是差不多的。这里说明，我们的身体好像一个王国，大脑是国王，能量是货币。大脑负责能量的分配。当能量预算不够，他会首先让一些不是生存必须的部门停止运作，比如注意力，比如意志力，理智脑等等。我们身体预算越低，抵御微压力的能力越低。所以在决定接下来做什么的时候，定要把身体预算作为考量。

按时吃饭，吃健康的食物，有充足的睡眠，规律运动，这些虽然听起来很像长辈的唠叨，但真的很重要。尤其过了30岁，我发现前天晚上的睡眠质量，我当天早上是不是做了运动，对我一天的状态有很大的影响。把身体健康放在首位，不仅仅包括这些，更是要把休息当成理所当然的。在我们的成长过程中受到的教育有可能早就把牺牲身体健康和忽视身体预算训练成了固定模式。虽然已经很晚，但是家长推崇要写完作业再睡觉；你很累，却总被鼓励，坚持一下就好了。延伸到工作上会变成，明明脑子都转不动了，还是逼自己运行，总想写完这个报告，发出这个cr再下班。我们无意识地作出了劳作比健康更重要的选择。如果你明明知道却还是刹不住车，可以看下面这个关于人幸福程度和年龄关系的图表。大多数人在30岁到50岁间幸福程度会持续降低。也就是说在30-50岁间，总有 it just gets worse的感受。而30岁到50岁正是大多数人工作时段。这里有漫长的20年，工作是一场为期20年的马拉松，而不是百米冲刺。有耐心，在健康的状态下才能迎来上升曲线。

如果你休息了还是没用，那有可能你在专注时间太紧张了。有些人会将专注和紧绷为一谈。有次在办公室，旁边座位的人突然问我，你在干什么，看起来好严肃。我看了下在忙的内容好像挺平常的。我由此意识到，可能下意识地处于紧绷的状态，而误以为那是专注。如果你也有这种症状，可以考虑工作时眉心贴个胶片，这样会感到自己在皱眉，提醒自己身体和神经可能太紧绷。

书写和reframe可以排解微压力，增加身体预算可以增加对微压力的防御能力。除此之外，还有一个解法是不要把注意力放在这些微压力上。不知道你会不会在看电视或者晚上睡觉突然想起一些人脸，然后就好多不安涌出。总想事情有个定论，但有的时候事情的走向是你不能预判和掌控的。比如之前我组里有人在focus里（被开的前阶段），但他真的非常努力。我建议让他从focus出来回归正常工作。但是我的直属经理不表态，我的skip和director都不同意。一直僵持不下，到了我原定的回国休假时间。休假期间我也忧心忡忡，想着回来如何应付。结果5周后回来，已经被批准了， 也没有人告诉我为什么。我只感觉自己浪费假期真的血亏。相信你也有类似的经历，事情不会按我们的想法走，但也糟糕不到哪去， 因为我们所想的常常是最坏情况。唯一能控制的就是不要让自己专注于这些微压力。锻炼不动心的能力，心不跟随它，就不会受影响。

冥想是很好的练习。可以从guided meditation开始。calm软件里面就有针对各种不同事件的meditation课程。比如mindfulness for beginner就很好。一共30课，每次10分钟。在这10分钟，会讲meditation的原理，带着做练习。mediatation是给自己创造空间的练习。我们是比自我想法更广大的存在，所以不需要跟脑中思绪粘连在一起。你可以想象每一个微压力，是高速路上的车子。你可以下车，然后坐在路边，看些车子飞驰。也不影响你欣赏路边风景。这种控制力是可以像肌肉一样越练越强壮的。

回到之前辞职手术医师的事件，他辞职的一大原因是发现人们可以通过好好吃饭，好好睡觉，保持好心情来获得健养，做手术当医生没有意义。视频里说“不想必须在规定的时间做规定的事情”，我听到后心里很有触动，也很心向往之。但人很难依靠这种“出世”的态度长久生活下去的。毕竟工作还牵扯到一系列生存哲学问题，比如人们千百年来都是本着“靠自己劳动养活自己”的逻辑在生活。《金枝》的作者弗雷泽说过，当人类的思维之舟从其停泊处被砍断缆绳而颠簸在怀疑和不确定的艰难之海时，他们会感到痛苦和困惑，只有一种方式可以抹平这周痛苦，消除这种困惑，那就是思维之船必须重新进入一种“新的信仰体系和实践体系中”。如果那位医生辞职的决定是由平和内心做出的，那希望他可以尽快重新进入一种新的信仰体系和实践体系。但如果是微压力导致的“战与逃”， 那其实还没有挣脱。人的力量永远来源于心灵。当心产生力量后，外界看上去就没有那么糟糕了。